Спорт против деменции

На велосипеде или пешком, что лучше?
Множество последних исследований посвящены тому, что даже позднее начало здорового образа жизни значительно снижает риски различных когнитивных нарушений и сердечно-сосудистых заболеваний. В среднем возрасте наибольшую пользу для мозга приносят умеренные и интенсивные тренировки — например быстрая ходьба, езда на велосипеде, бег или пеший туризм. А наиболее выраженный защитный эффект для мозга наблюдается у людей, которые ведут активный образ жизни в возрасте от 45 до 64 лет. В этой группе риск развития деменции оказался на 41% ниже по сравнению с малоподвижными людьми.

У тех, кто начал активно двигаться после 65 лет, риск был ниже уже на 45%. При этом ученые не обнаружили заметной связи между физической активностью в молодом возрасте (26-44 года) и снижением вероятности деменции.

Наиболее выраженный защитный эффект для мозга наблюдается у людей, которые ведут активный образ жизни в возрасте от 45 до 64 лет.

Но исследования бывают противоречивы. Например, согласно другим данным, лучше начинать заниматься с юного возраста, именно это снижает риски деменции.

При этом, есть другие хорошие новости для тех, кому за 60: если вы начнете заниматься аэробными тренировками (примерно по 2,5 часа в неделю), то однозначно улучшите показатели сердечно-сосудистого здоровья. Конечно, не надо забывать принимать препараты, снижающие давление (если оно повышено) и снижающие «плохой» холестерин (если он повышен).

Как отмечают исследователи, по современным данным, факторы риска деменции (давление, холестерин, сидячий образ жизни) сильнее всего влияют на мозг в среднем возрасте, примерно в 40–50 лет. И, конечно, нужен комплексный подход к профилактике, то есть здоровое питание, тренировки для мозга и т. д.

НАЧИНАТЬ НЕ ПОЗДНО НИКОГДА
Комментарии Михаила Болкова, к.м.н., научного сотрудника Института изучения старения Российского геронтологического научно-клинического центр Пироговского Университета:

· Стоит понимать, что любые немедикаментозные интервенции (вмешательства – прим. Ред.), связанные с образом жизни, не работают по волшебству, это результат тренировок, адаптации и постепенного изменения организма, — объясняет Михаил Болков. – Если посмотреть на последнее исследование пристальнее, то, даже не вдаваясь в детали, заметим: наблюдали за людьми всего 2 года (предыдущие 14-37 и более лет). Кроме того, физические упражнения должны сопровождаться адекватной терапией возраст-ассоциированных болезней и какой-то иной поддержкой, кроме как физической нагрузкой. Всё должно сочетаться с рекомендациями и назначениями врача.

Если говорить о физической активности как профилактике нарушения когнитивных функций, то есть и другие, не менее убедительные исследования последних лет.

· Метаанализ 42 исследований с участием 4740 пожилых людей показал эффект различных мультикомпонентных и силовых программ, а не просто аэробных упражнений.

· Систематический обзор и мета-анализ данных более 160 000 взрослых показал, что ходьба около 7000 шагов в день ассоциирована со значительным снижением риска деменции. И это реальные показатели:

· Снижение риска деменции: 38%,

· Снижение риска депрессии: 22%,

· Снижение общей смертности: 47%.

Исследования подтверждают пользу не просто аэробных упражнений, а мультикомпонентных и силовых программ как эффективную профилактику нарушения когнитивных функций.
Так что целевой показатель: 7000 шагов в день — более реалистичная цель, чем 10 000. Но даже 4000 шагов в день лучше, чем 2000 шагов.

· Еще одно РКИ (рандомизированное контролируемое исследование) с участием 60 пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями (60–85 лет) показало, что сочетание аэробных упражнений и компьютерного когнитивного тренинга улучшает мозговые функции и снижает уровень кортизола.

· А вот более короткое исследование на узкой выборке пожилых участников (на 90 участниках, средний возраст 71.8 года) уточняет, что силовые тренировки не показали эффекта на исполнительные функции в целом. Однако улучшают внимание и контроль.

· Всё это объясняется вполне логично, — говорит Михаил Болков. — Во-первых, движение активирует в клетках каскад сигналов, который вызывает рост и деление клеток, их самообновление. Уже давно известно множество полезных эффектов движения и физической активности. Но вот особенное – мышцы выделяют множество гормонов (миокинов), среди которых иризин и BDNF (нейротрофический фактор мозга), которые напрямую влияют на рост и защиту нейронов не только в мышцах, но и мозге. Тем самым влияют на нейропластичность, образование связей в мозге, на память. В том же аспекте работает молочная кислота. Выяснилось, что она, проникая в мозг, активирует гены, ответственные за пластичность нейронов. А инсулиноподобный фактор роста 1, выработка которого растет с физической активностью и тоже попадает в мозг из кровотока при физической нагрузке, — способствует очищению тканей мозга от амилоидных бляшек (маркеры болезни Альцгеймера).

Поэтому, помогает ли физическая активность сохранять нашу когнитивную активность – даже не вопрос. Более того, доказано, что бытовая активность, вроде сада-огорода и прогулок тоже оказывают положительное влияние, в том числе усиливает выработку эндорфинов, повышение настроения. И кроме того, тренировки — это, чаще всего, общение, что в свою очередь дополнительный фактор, продлевающий когнитивное здоровье. Хотя, конечно, силовые тренировки важны особенно, или хотя бы хорошие регулярные нагрузки.